Una rutina diaria de ejercicios puede ser muy beneficiosa para nuestro bienestar general. El ejercicio acelera el metabolismo y mejora la salud de los huesos y las articulaciones.
El periodo de la menopausia es un proceso natural en las mujeres que se caracteriza por la reducción de las hormonas femeninas, la eliminación de la ovulación y por tanto, un cambio en la fertilidad y la menstruación.
La menopausia se produce de forma natural entre los 44 y 55 años, aunque en casos muy puntuales se puede desarrollar a una edad más temprana.
Debido a los desequilibrios hormonales que inevitablemente sufre nuestro cuerpo, este comienza a sufrir una serie de transformaciones que implican un cambio en nuestra vida diaria.
Los sofocos, la incontinencia urinaria y cambios de humor constantes son sólo algunos de los síntomas con los que debemos de hacer frente a este nuevo ciclo.
Sin embargo, una preocupación importante para la mayoría de las mujeres es que al bajar los niveles de estrógeno y progesterona del cuerpo, este tiende a acumular más grasa, perdiendo más masa muscular.
Esto se traduce en un aumento de peso considerable, que puede ser de 5 a 10 kilogramos dependiendo de la alteración sufrida por el metabolismo.
Por suerte, se ha demostrado que adoptando unos buenos hábitos, podemos reducir el riesgo y el desarrollo de diversas enfermedades.
El consumo de hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos son los que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre y se absorben lentamente.
Se caracterizan por su riqueza en fibra de alta calidad y vitaminas que participan en los procesos metabólicos.
Entre sus principales fuentes están alimentos como:
- Pasta y pan integral
- Arroz y cereales
- Verduras
- Patatas
Ácidos grasos omega 3
Uno de los principales errores que se comete a la hora de no ganar de peso, es el de suprimir por completo toda la fuente grasa de los alimentos.
Aunque es bueno reducir un poco el consumo máximo de grasas saturadas, es esencial tener en cuenta que el cuerpo requiere este nutriente, especialmente si son grasas insaturadas.
Los ácidos grasos omega 3 se encuentran entre las grasas que no deben faltar en la dieta de las mujeres con menopausia.
Son esenciales para combatir la inflamación y prevenir diversos trastornos cardiovasculares.
Aumentar la ingesta de fibra
La fibra es esencial para cualquier tipo de dieta. Sin embargo, durante la menopausia no puede faltar, puesto que la fibra tiene muchos beneficios que ofrecer al cuerpo.
Al aumentar el consumo de fibra, controlamos los niveles de colesterol y reducimos el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Por otra parte, la fibra es perfecta para controlar el ansia por comer y no tener la tentación de consumir más calorías de las que deberíamos.
Puedes encontrar fibra en los siguientes alimentos:
- Lentejas
- Almendras
- Maíz
- La piel de la patata
- Las zanahorias
- Verduras de hojas verdes
- Guayaba
- Mango
- Ciruela
- Pera y manzana
- Papaya
- Cítricos
- Granos enteros
No puedes olvidarte de las proteínas
La reducción de la masa muscular es una de las razones por las que las proteínas no deben faltar en la dieta. Su consumo debe estar en las proporciones adecuadas, ya que son esenciales para fortalecer los músculos y mejorar el rendimiento físico.
En general, es posible absorber las siguientes proteínas de los alimentos:
- Carnes magras
- Pescado
- Leche y productos lácteos
- Frutos secos
- Huevos
Consume alimentos ricos en calcio
El calcio es un mineral esencial que las mujeres no deben de dejar de tomar cuando llegan a este ciclo. Su consumo favorece la prevención de la pérdida ósea y el desarrollo de enfermedades tales como la osteoporosis.
Alimentos ricos en calcio son:
- Leche y productos lácteos
- Pescado
- Frutos secos
- Verduras
- Soja
- Brócoli
Toma vitamina D
Esta vitamina es el suplemento del nutriente anterior, ya que es la responsable de facilitar la absorción del calcio.
Podemos conseguirlo fácilmente a través del consumo de:
- Pescado
- Aceite de hígado de bacalao
- Tomando el sol 5 a 10 minutos al día
