Un plan de dieta saludable es aquella que incluye la combinación adecuada de vitaminas.
Mujeres de todas las edades, peso y nivel de actividad necesitan consumir una amplia variedad de vitaminas para tener una salud óptima y prevenir diferentes tipos de problemas de salud.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que ayudan a diferentes partes del cuerpo a funcionar correctamente. Cada una de las diferentes vitaminas realiza una función específica.
Una deficiencia de vitaminas necesarias puede contribuir a problemas de salud graves. Por esta razón, es esencial para obtener las vitaminas de los alimentos que consumimos, o en su caso, de los suplementos vitamínicos naturales.
10 VITAMINAS ESENCIALES PARA EL CONSUMO DE LAS MUJERES
1. VITAMINA A
La vitamina A contiene propiedades antioxidantes. Las mujeres de todas las edades necesitan vitamina A, ya que ayuda en la construcción y el fortalecimiento de los huesos, dientes, tejidos blandos, piel y membranas mucosas. La vitamina A también reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora la visión, ralentiza el proceso de envejecimiento y estimula el sistema inmunológico.
Los alimentos que son ricos en vitamina A son las zanahorias, melón, calabaza, albaricoques, tomates, sandía, guayaba, el brócoli, la col rizada, papaya, melocotones, pimientos rojos, espinacas, los huevos, el hígado, la leche y los cereales fortificados.
2. VITAMINA B2
Conocida como la riboflavina, la vitamina B2 es esencial para la buena salud, el crecimiento normal y el metabolismo. Esto ayuda a aumentar la energía y fortalecer el sistema inmunológico, mientras que reduce los problemas de hormigueo y entumecimiento, ansiedad, el estrés y la fatiga.
Una deficiencia de vitamina B2 puede afectar el metabolismo e influir en el sistema inmunológico y las funciones neuronales que pueden causar ojos claros y la lengua, dolor de garganta, úlceras en la boca, grietas en los labios, el cabello seco, las arrugas y la picazón en la piel.
Algunos de los alimentos ricos en vitamina B2 son la leche, el yogur, verduras de hoja verde, levadura, huevos, cereales, granos enteros, frijoles de soya, almendras, nueces y setas.
3. VITAMINA B6
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina esencial necesaria para un sistema inmunológico saludable. Esta particular vitamina también ayuda al cuerpo a producir hormonas y sustancias químicas del cerebro, que a su vez ayudan a reducir la depresión, enfermedades del corazón y la pérdida de memoria.
También puede ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre. Las mujeres embarazadas pueden comer alimentos con vitamina B6 para deshacerse de las náuseas matutinas. La falta de vitamina B6 en el cuerpo puede causar anemia.
Algunos de los mejores alimentos para una buena dosis de vitamina B6 están cereales fortificados, aguacates, plátanos, frijoles, carnes, pescado, harina de avena, nueces, semillas y frutos secos.
4. VITAMINA B7
La vitamina B7, también conocida como biotina, se requiere para el crecimiento celular y la síntesis de los ácidos grasos. Esta vitamina mantiene las glándulas sudoríparas, el cabello y la piel sana. De hecho, promueve el crecimiento del cabello y ayuda a tratar las uñas quebradizas. Además, se requiere la vitamina B7 para el crecimiento óseo y la médula ósea y ayuda a mantener los niveles normales de colesterol.
Aunque la deficiencia de vitamina B7 es muy rara, pero cuando ocurre entonces puede producir tener un cabello quebradizo, erupciones, funcionamiento anormal del corazón, letargo, anemia y depresión leve.
Algunas de las mejores opciones de alimentos para obtener la vitamina B7 son pescados, patatas dulces, almendras, zanahorias, plátanos, melón, frutas amarillas, vegetales de hojas verdes, lentejas, arroz, pimientos, las yemas de huevo, soja, avena, leche, queso, yogur y nueces.
5. LA VITAMINA B9
La vitamina B9, también conocida como ácido fólico, es esencial para todas las mujeres, ya que ayuda a prevenir enfermedades del corazón, presión arterial alta, enfermedad de Alzheimer, la depresión, el cáncer y la pérdida de memoria. También mejora la salud del cerebro y el funcionamiento celular y mejora la fertilidad y el desarrollo del feto durante el embarazo.
Una deficiencia de la vitamina B9 en las mujeres embarazadas puede causar defectos del tubo neural en el bebé, como la espina bífida.
Los alimentos ricos en vitamina B9 son las verduras de hojas verdes oscuras, jugo de naranja, espárragos, melones, fresas, cereales fortificados, legumbres, frijoles, la levadura nutricional y huevos.
6. VITAMINA B12
Otra vitamina esencial que cada mujer debe comer es B12, que es importante para el metabolismo, la división celular normal y la síntesis de proteínas. Esta vitamina ayuda a prevenir enfermedades del corazón, pérdida de memoria y la anemia.
También se puede utilizar para tratar la depresión y ayudar a mantener sistema nervioso sano y el funcionamiento del cerebro. La deficiencia de vitamina B12 puede causar irritabilidad, depresión y confusión. También puede causar inflamación de la boca y la lengua.
Algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B12 son el queso, los huevos, el pescado, la carne, la leche, el yogur y cereales fortificados para el desayuno.
7. LA VITAMINA C
Conocida como un refuerzo de la inmunidad, la vitamina C tiene muchos beneficios para la salud de las mujeres. Le ayuda a acelerar el proceso de curación, promueve el crecimiento del tejido y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y daño en los tejidos. También juega un papel clave en la formación de glóbulos rojos.
Algunos de los mejores alimentos ricos en vitamina C son el brócoli, los pomelos, kiwis, naranjas, pimientos, patatas, fresas, coles y tomates.
8. LA VITAMINA D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que promueve la absorción de calcio, desempeña un papel clave en mantener los huesos fuertes. La vitamina D también reduce el riesgo de esclerosis múltiple, artritis reumatoide y diversos tipos de cáncer.
También puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome pre-menstrual y proteger su vista. Una deficiencia de esta vitamina puede debilitar los huesos y contribuir a la osteoporosis.
Exposición diaria a la luz solar puede darle a su cuerpo la dosis necesaria de vitamina D. Para la mayoría de las personas de piel clara, de una exposición de 10 a 15 minutos es suficiente para producir suficiente vitamina D para el cuerpo. Además, se pueden comer alimentos que son ricos en vitamina D, como los pescados, leche fortificada, el hígado y los huevos.
9. LA VITAMINA E
La vitamina E contiene propiedades anti-envejecimiento que combaten el daño celular y retrasan los cambios relacionados con la edad en su cuerpo. Esta vitamina también ayuda a prevenir enfermedades del corazón, cataratas, pérdida de memoria y ciertos tipos de cáncer.
Además, la vitamina E es esencial para la piel y el cabello. A menudo se incluye en los productos de cuidado del cabello y la piel.
Los alimentos que son ricos en vitamina E, son el germen de trigo, avellanas, almendras, espinaca, margarina, aceite de maíz, aceite de hígado de bacalao, mantequilla de maní, aceite de cártamo y semillas de girasol.
10. LA VITAMINA K
La vitamina K juega un papel clave en la promoción de los huesos fuertes, el mantenimiento de la coagulación normal de la sangre y reducir el riesgo de varias enfermedades del corazón. Este particular vitamina también es necesario para el funcionamiento inmune y la energía.
Algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina K son productos enteros de alimentos de granos, vegetales de hoja verde, aceite de soja y aceite de pescado.
Para concluir, comer cinco porciones de frutas y verduras cada día es una buena manera de obtener todas las vitaminas esenciales. Si usted no está recibiendo la dosis necesaria de vitaminas de diversos alimentos, usted puede tomar suplementos vitamínicos naturales.
